Los 10 Mejores Alimentos para Aumentar la Testosterona [¡Cuidado con el 3º Antes de Su Cita!]

By Reviewed by Hombres Published on marzo 22, 2014
Los 10 Mejores Alimentos para Aumentar la Testosterona
¿Está buscando los mejores alimentos para aumentar la testosterona? Si es así, entonces sabe que la testosterona es importante para cada hombre. Mantener altos niveles de la misma debe ser de máxima importancia. Como Sean Russell escribe en su artículo de aumento de testosterona, ¡los hombres normalmente tienen la mitad de la testosterona hoy en día de la que solían tener hace 100 años! [1]Menprovement. (28 de agosto de 2018). Cómo Aumentar la Testosterona de Forma Natural: La Guía Final. Extraído de https://www.menprovement.com/Boost-testosterone-Naturally/

La fuente de todos los poderes varoniles, «la testosterona es la vitalidad y la virilidad», dice el Dr. Malcolm Carruthers del centro de Harley Street para Men’s Health. «Los hombres de tan sólo 30 años de edad están mostrando signos de baja testosterona: disminución de la libido, niebla cerebral y menos erecciones al despertar», él dice. Puesto que la testosterona se produce en los testículos; el ejercicio, la relajación, y los pantalones holgados pueden ayudar a mejorar la situación [2]Malcom, C. (2018). Centre for Men’s Health. Extraído de https://www.centreformenshealth.co.uk/.

Los Mejores Alimentos para Aumentar la Testosterona

1. Ostras

Oysters

Las ostras son famosas por su contenido de zinc, que puede ser beneficioso para el aumento de los niveles de testosterona. Se consideran afrodisiacos naturales y según un informe de los institutos nacionales de la salud, 3 piezas de ostras empanadas, cocidas, o fritas contienen cerca del 493 por ciento del total de la necesidad de cinc diaria recomendada para el cuerpo. [3]National Institutes of Health. (2018). Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Extraído de https://ODS.OD.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/

Este marisco también contiene N-metil-D-Aspartato y ácido D-aspártico que puede ser beneficioso para mejorar el crecimiento muscular, la resistencia física, y la producción de esperma. [4]LaMacchia, Z., Willaims, B. y Horvath, P. (2016). Efecto de la Suplementación con Aspartato en el Rendimiento Deportivo y los Niveles de Testosterona en Hombres Jóvenes.The FASEB Journal, Número abstracto: 898.12. Extraído de https://www.fasebj.org/Doi/ABS/10.1096/fasebj.30.1_supplement.898.12 Además, un estudio realizado sobre el tema, descubre que los hombres fértiles han elevado los niveles de ácido D-aspártico. [5]Di Nisio, A., De Toni, L., Ferigo, M., Rocca, M. S., Speltra, E., Ferlin, A. & Foresta, C. (2016). El ácido D-aspártico estimula la esteroidogénesis a través del retraso de la internalización del receptor de LH en una línea celular de mamíferos de Leydig. Journal of Endocrinological Investigation, 39(2), 207-213. https://doi.org/10.1007/s40618-015-0333-4

Otros alimentos ricos en zinc incluyen hígado de pollo, carne de res, comida basura, cereales y semillas de calabaza. El zinc también ayuda con la cicatrización de heridas.

2. Brócoli

Aumentando el número de verduras crucíferas en su dieta, que incluye brócoli, col y coliflor, depura al cuerpo de exceso de estrógenos [6]Cutillas-Tolín, A., Mínguez-Alarcón, L., Mendiola, J., López-Espín, J. J., Jørgensen, N., Navarrete-Muñoz, E. M., Torres-Cantero, A. M., & Chavarro, J. E. (2015). Los patrones dietéticos mediterráneos y occidentales se relacionan con los marcadores de la función testicular entre hombres sanos. Human Reproduction, 30(12), 2945–2955.https://doi.org/10.1093/humrep/dev236 permitiendo así el aumento de la producción de testosterona. Esto se debe principalmente a que estas hortalizas contienen un compuesto conocido como indoles. Estos compuestos también son beneficiosos para prevenir el crecimiento y desarrollo de las células cancerosas. [7]Royston, K.J., & Tollefsbol, T.O. (2015). El Impacto Epigenético de las Hortalizas Crucíferas en la Prevención del Cáncer. Current Pharmacological Reports, 1 (1), 46-51. https://doi.org/10.1007/s40495-014-0003-9

A medida que los hombres envejecen, el nivel de estrógeno aumenta gradualmente mientras que el de la testosterona disminuye. El aumento de los niveles de estrógeno en los hombres puede ir acompañado de debilidad, impulso sexual bajo, disfunción eréctil y mucho más. Un estudio que examinó la relación entre los niveles de indol-3-carbinol y estrógenos en el cuerpo encontró que las dietas altas en este compuesto llevaron a una mayor excreción de estradiol (una de las hormonas de estrógeno más importantes) en hombres y mujeres hasta en un 50 por ciento. [8]Upadhyaya, P., Zarth, A. T., Fujioka, N., Fritz, V. A. & Hecht, S. S. (2018). Identificación y análisis de un conjugado ácido mercaptúrico de indol-3-metil isotiocianato en la orina de los seres humanos que consumían los vegetales crucíferos. Journal of Chromatography B: Analytical Technologies in the Biomedical and Life Sciences, 1072, 341-346. Extraído de https://Experts.umn.edu/en/publications/Identification-and-Analysis-of-a-mercapturic-acid-Conjugate-of-in

Las hortalizas crucíferas son también altas en fibra, la cual puede ayudar en el control de peso. Y la pérdida de peso puede también aumentar la producción de testosterona en su cuerpo.

3. Ajo

Estudios en animales realizados en la Universidad japonesa de mujeres de Kobe encontraron que el ajo aumenta los niveles de testosterona en un mes cuando se combina con una dieta rica en proteínas. [9]Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). La suplementación oleuropeína aumenta la noradrenalina urinaria y los niveles de testosterona testicular y disminuye el nivel de corticosterona plasmática en ratas alimentadas con dietas altas en proteínas. Journal of Nutritional Biochemistry, 24 (5), 887-93. doi: 10.1016/j. jnutbio. 2012.06.003 El ajo contiene el químico disulfuro de dialilo, que estimula al cuerpo para lanzar una hormona que pone en marcha la producción de testosterona. Además, el ajo contiene alicina, un compuesto que disminuye los niveles de cortisol en la «hormona del estrés». El cortisol compite con la testosterona para los mismos sitios dentro de las células musculares, de acuerdo con la literatura de investigación [10]Gudmand-Hoeyer, J., & Ottesen, J. T. (2018). Análisis y validación de un nuevo método extendido para estimar el cortisol libre del plasma incluyendo elastasa del neutrófilo y la competición de otros esteroides. Diario de la bioquímica esteroide y de la biología molecular, 181, 109-124. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.04.003 .

4. Plátanos

bananas

Los plátanos contienen la enzima bromelina, que algunos estudios han encontrado que aumenta la libido de un hombre. Esta fruta es también rica en vitamina B, como en riboflavina, que es esencial para la fabricación de testosterona. Las piñas también son ricas en bromelina. [11]Shing, C. M., Chong, S., Driller, M. W., & Fell, J. W. (2016) Efectos agudos de la suplementación de la proteasa en músculo dañado y recuperación a través de días consecutivos de ciclismo.European Journal of Sport Science, 16 (2), 206-212. Doi: 10.1080/17461391.2014.1001878

5. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son altas en magnesio, lo que ayuda a elevar los niveles de testosterona. [12]Showell, M. G., Mackenzie‐Proctor, R., Brown, J., Yazdani, A., Stankiewicz, M. T., & Hart, R. J. (2014). Antioxidantes para la subfertilidad masculina. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, número 12. Art. No.: CD007411. DOI: 10.1002/14651858.CD007411.pub3. Otro estudio descubrió que los hombres de más edad que tenían niveles bajos de magnesio tenían niveles más bajos de testosterona en comparación con los hombres que tenían los niveles más altos del magnesio. [13]Rotter, I., Kosik-Bogacka, D., Dołęgowska, B., Safranow, K., Karakiewicz, B., & Laszczyńska, M. (2015). Relación entre la concentración de magnesio en suero y los trastornos metabólicos y hormonales en hombres de mediana edad y mayores. Investigación del Magnesio, 28 (3), 99-107. doi:10.1684/mrh.2015.0391

6. Huevos

Los huevos son ricos en vitamina D, lo cual es esencial para niveles de testosterona óptimos. Un estudio reveló que los hombres que eran deficientes en vitamina D tenían niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de estrógeno que los hombres que no eran deficientes. [14]Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). La Vitamina D y la Función Sexual Masculina: Un Estudio Transversal y Longitudinal. International Journal of Endocrinology, 2018, 3720813. http://doi.org/10.1155/2018/3720813 Aunque la vitamina D apoya la producción de testosterona, los investigadores creen que también obstaculiza un proceso en el que la testosterona se convierte en estrógeno en los hombres (aromatización). No se preocupe por su corazón. Un estudio de la Universidad de Connecticut descubrió que los sujetos podían comer tres huevos al día sin afectar los niveles de colesterol. [15]DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). El Consumo de hasta 3 Huevos por Día se Asocia con Cambios en la Función HDL y Aumento de los Antioxidantes Plasmáticos en Adultos Sanos y Jóvenes. The Journal of Nutrition, 147 (3), 323 – 329. https://doi.org/10.3945/jn.116.241877

7. Atún

La «fragancia» del atún puede no ser ideal para algunos individuos, pero su contenido de vitamina D sí lo es. Esta vitamina refuerza la testosterona hasta en un 90%, así se descubrió en un estudio en la Universidad Médica de Graz, Austria. [16]Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J. & Naimi, A. A. (2017). El tratamiento con vitamina D mejora los niveles de hormonas sexuales, los parámetros metabólicos y la función eréctil en hombres de mediana edad con deficiencia de vitamina D. The Aging Male, 20(1), 9-16, DOI:10.1080/13685538.2016.1271783 Esto lo hace reduciendo los niveles de la sustancia química que mata la libido llamada Globulina Fijadora de Hormonas sexuales (SHBG). [17]Satkunasivam, R., Ordon, M., Hu, B., Mullen, B., Lo, K., Grober, E., & Jarvi, K. Las anormalidades de la hormona no se relacionan con la disfunción eréctil y la disminución de libido encontrada en muchos hombres con infertilidad. Fertility & Sterility, 101(6), 1594-1598. doi: 10.1016/j.fertnstert.2014.02.044 Una lata con 3 trozos de atún contiene el 50% del consumo diario recomendado (CDR).

8. Aguacates

Los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) están significativamente asociados con niveles de testosterona más bajos y la disminución de LDL-C también puede ser responsable de la disfunción eréctil. [18]Kobat, M. A., Fırdolas, F., Balin, M., Çelik, A., Bentli, R., & Baydas, A. J. (2013). El circulante soluble lectin como los niveles de la lipoproteína de baja densidad oxidados del receptor-1 se asocia a la disfunción eréctil en pacientes sin enfermedad de la arteria coronaria conocida. Journal of Sexual Medicine, 10(11), 2782-2789. doi: 10.1111/j.1743-6109.2012.02964.x. Numerosos investigadores han descubierto que los hombres con mayores consumos de grasa monosaturada (como el aguacate, nueces y aceites vegetales) tenían un nivel de LDL-C más bajo y niveles de testosterona más altos. [19]Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., … Torres-Cantero, A. M. (2017). El consumo de ácidos grasos en relación con las hormonas reproductivas y el volumen testicular entre hombres jóvenes sanos. Asian Journal of Andrology, 19(2), 184 – 190. http://doi.org/10.4103/1008-682X.190323 Trate de hacer un puré con medio aguacate y extiéndalo en una rebanada; rematado con trocitos de salmón ahumado como otro de sus mejores alimentos para aumentar la testosterona.

9. Granada

Pomegranate

Las granadas tienen muchos beneficios para la salud cuando se agregan a la dieta. Las semillas de esta fruta contienen las vitaminas A, C, algunas vitaminas B y minerales tales como calcio, potasio, e hierro. Estos beneficios para la salud provienen de dos compuestos llamados punicalaginas y ácido punícico. [20]Aruna, P., Venkataramanamma, D., Singh, A. K. & Singh, R. P. (2015). Beneficios para la Salud del Acido Punícico: Una Revisión. Comprehensive Review in Food Science and Food Safety,15(1), 16-27. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12171 La Revista Internacional de la Investigación de la Impotencia divulga que el 47% de hombres impotentes encontraron su condición mejorada después de un vaso diario del zumo antioxidante y rico de la Granada. [21]Forest, C., Padma-Nathan, H., & Liker, H. R. (2007). La eficacia y seguridad del zumo de Granada en la mejora de la disfunción eréctil en pacientes varones con disfunción eréctil leve a moderada: Un estudio cruzado, aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego. International Journal of Impotence Research, 19, 564-7. 10.1038/sj.ijir.3901570.

10. Miel

La miel contiene el mineral boro y un compuesto llamado chrysin (Flavonoide) [22]Yao, L.H., Jiang, Y.M., Shi, J., Tomás-Barberán, F.A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S.S. (2004). Flavonoides en los alimentos y sus beneficios saludables. Plant Foods for Human Nutrition, 59(3), 113-22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15678717?log$=activity), que están vinculados a altos niveles de testosterona. [23]Gholami, M., Abbaszadeh, A., Khanipour Kayat, Z. Anbari, K., Baharvand, K., & Gharravi, A. M. (2018). La miel mejora la espermatogénesis y la secreción de la hormona en la lesión testicular por isquemia-reperfusión inducida en ratas. Andrologia, 50(1), e12804. doi: 10.1111/and.12804, [24]Tatli, O., Karaca, Y., Turkmen, S., Gulgen, G. S., Sahin, A., Eryigit, U., ….Gunduz, A . (2016). El efecto de la miel en los niveles de testosterona de las ratas masculinas. Bratislava Medical Journal, 117(11),677-680. doi: 10.4149/BLL_2016_130, (Gambelunghe, C., Rossi, R., Sommavilla, M., Ferranti, C., Rossi, R., Ciculi, C., ….Rufini, S (2003). Los efectos del chrysin en los niveles urinarios de la testosterona en varones humanos. Journal of Medicinal Food, 6(4):387-90. DOI: 10.1089/109662003772519967 La miel también es rica en óxido nítrico: Esto es clave en la apertura de vasos sanguíneos que crean erecciones. Cuatro cucharaditas de miel pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en un 50%.

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11. Pasas

Las pasas son una rica fuente de boro y fructosa. Un consumo moderado de fructosa beneficia indirectamente los niveles de testosterona al reducir los niveles de SHBG en el cuerpo. [25]Araujo, A. B., & Wittert, G. A. (2011). Endocrinología del Envejecimiento Masculino. Buenas Prácticas e Investigación. Clinical Endocrinology & Metabolism, 25(2), 303–319. http://doi.org/10.1016/j.beem.2010.11.004 Esto es especialmente útil ya que el SHBG inhibe las actividades de la testosterona al atarse a la hormona, pero no a los receptores de andrógenos, por lo que lo hace inactivo. Las funciones de la fructosa para reducir el SHBG que a su vez conduce a la biodisponibilidad creciente de la testosterona en el cuerpo.

Además, las pasas contienen resveratrol que funciona como un antioxidante. Los estudios realizados sobre los beneficios del compuesto han encontrado que también puede ser beneficioso en la reducción de los niveles de estrógeno [26]Zhou, X., Zhao, Y., Wang, J., Wang, X., Chen, C., Yin, D., ….Yin, X. (2018). El resveratrol reprime la carcinogénesis mamaria inducida por estrógeno con la activación metabólica del eje del estrógeno NRF2-UGT1A8. Biochemical Pharmacology,155,252-263. doi: 10.1016/j.bcp.2018.07.006, así como el aumento de los niveles de testosterona [27]Aslankoc, R., Gumral, N., Saygin, M., Senol, N., Asci, H., Cankara, F. N., & Comlekci, S. (2018). El impacto de los campos eléctricos en la fisiopatología de los testículos, los parámetros del esperma y la integridad del ADN. El papel del resveratrol. Andrologia, 50(4) e12971. doi: 10.1111/and.12971 en el cuerpo.

12. Aceite de Argán

El aceite de argán ha sido estudiado por sus numerosos beneficios medicinales. Los recientes estudios ahora sugieren que el aceite extraído del núcleo del árbol marroquí argan, puede ser beneficioso para el aumento de los niveles de testosterona en el cuerpo.

Un estudio realizado sobre los beneficios de este aceite en hombres marroquíes encontró que condujo a un aumento significativo en el nivel de testosterona en los participantes. [28]Derouiche, A., Jafri, A., Driouch, I., El Khasmi, M., Adlouni, A., Benajiba, N., ….Benouhoud, M. (2013). El efecto del argán y el consumo de aceite de oliva sobre el perfil hormonal de los andrógenos entre los hombres marroquíes adultos y sanos. Natural Product Communications, 8(1), 51-53. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=argan+oil+testosterone El aceite también contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ser útiles para mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y tratar infecciones cutáneas. [29]Vaughn, A.R., Clark, A.K., Sivamani, R.K., & Shi, V. Y. (2018). Aceites Naturales para la Reparación de la Barrera Cutánea: Los Compuestos Antiguos Ahora Respaldados por la Ciencia Moderna. American Journal of Clinical Dermatology, 19(1), 103-117. https://doi.org/10.1007/s40257-017-0301-1, [30]Lin, T. K., Zhong, L., & Santiago, J. L. (2017). Efectos Antiinflamatorios y Reparación de la Barrera Cutánea en la Aplicación Tópica de Algunos Aceites Vegetales. International Journal of Molecular Sciences, 19(1). pii: E70. doi: 10.3390/ijms19010070

13. Setas

Las setas son otra opción a considerar cuando busque un increible alimento que aumente la testosterona. Muchos estudios realizados sobre los beneficios de este alimento, descubrieron que contiene propiedades anti-estrogénicas. [31]Jiraungkoorskul, K., & Jiraungkoorskul, W. (2016). Revisión de Naturopatía de Setas Medicinales, Ophiocordyceps Sinensis, en la Disfunción Sexual. Pharmacognosy Reviews, 10(19), 1–5. http://doi.org/10.4103/0973-7847.176566 Aunque no hay evidencia para apoyar los beneficios de los hongos para la producción de testosterona; la reducción de estrógenos será útil para la mejora de la biodisponibilidad de la testosterona en el cuerpo.

Además, contiene fitoquímicos que son útiles para inhibir las actividades de las enzimas aromatasas que convierten activamente la testosterona en estrógeno. [32]Adams, L. S., Phung, S., Wu, X., Ki, L., & Chen, S. (2008). El hongo de botón blanco (Agaricus bísporo) exhibe propiedades antiproliferativas y proapoptóticas e inhibe el crecimiento tumoral de la próstata en ratones atímicos. Nutrition and Cancer, 60(6):744-56 doi: 10.1080/01635580802192866. La incorporación de este super alimento en su dieta es beneficioso no sólo para la testosterona, sino también por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. [33]Muszynska, B., Grzywacz, A., Kala, K., & Gdula-Argasinska, J. (2018). Potencial Antiinflamatorio de Cultivos In Vitro de la Seta de Botón Blanco, Agaricus bísporo (Agaricomycetes), en Células Caco-2. International Journal of Medicinal Mushrooms. 20(2),129-139. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2018025408

14. Granos de cacao

Los granos de cacao son considerados altamente eficaces para aumentar la testosterona. Los beneficios de este alimento son atribuibles a sus propiedades antioxidantes y anti-radicales libres. [34]Oracz, J., Zyzelewicz, D., & Nebesny, E. (2015). El contenido de compuestos polifenólicos en granos de cacao (Theobroma cacao L.), dependiendo de la variedad, zona de cultivo y operaciones de procesamiento: una revisión. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(9),1176-1192. doi:10.1080/10408398.2012.686934, [35]Hu, S., Kim, B. Y., & Baik, M. Y. (2016). Propiedades fisicoquímicas y capacidad antioxidante de granos de cacao crudos, tostados e hinchados. Food Chemistry. 194,1089-1094. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.08.126 Es rico en compuestos que estimulan la testosterona como el zinc, el hierro, el magnesio y el manganeso. El contenido de grasa saludable del alimento también puede ser beneficioso para el aumento de la producción de testosterona.

Los granos de cacao también contienen enzimas y bacterias que pueden ayudar en la digestión y aumentar el metabolismo. El consumo regular de cacao, ya sea en crudo, tostado o hinchado, puede mejorar la presión sanguínea, la salud cardiovascular, así como los niveles de glucosa en la sangre. [36]Franco, R., Oñatibia-Astibia, A., & Martínez-Pinilla, E. (2013). Beneficios para la Salud de Metilxantinas en el Cacao y el Chocolate. Nutrients, 5(10), 4159–4173. http://doi.org/10.3390/nu5104159

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Fran Sanchez, BSc MSc

About Fran Sanchez, BSc MSc

Fran Sanchez, fundador de Herbolab,se graduó en la Universidad de Uppsala (Suecia) con una maestria en biologia molecular y en la Universidad de Karolinska (Suecia) con un titulo en ciencias médicas y negocios. Luego se mudó a Singapur para ejecutar operaciones comerciales en una compañía farmacéutica, hasta que finalmente pudo cumplir su sueño de crear una ayuda dedicada a los hombres para alcanzar su máximo rendimiento. Sobre su experiencia como atleta multideportivo de toda la vida e investigación médica y científica de vanguardia, Fran lanzó tongkat ali como suplemento estrella en abril de 2014. Fran ahora pasa la mayor parte de su tiempo en levantar pesas y crear contenido dedicado a mejorar la vida de las personas.

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