Una Guía Completa Sobre el Ayuno Intermitente para Desarrollar Testosterona

By Reviewed by Hombres, Nutrición Published on junio 30, 2014
Una Guía Completa Sobre el Ayuno Intermitente para Desarrollar Testosterona

Have you been wondering if intermittent fasting will affect your testosterone levels? Many guys do it.

Testosterone is the hormone typically associated with «virility.» This hormone is responsible for regulating sex drive (libido), bone mass, fat distribution, muscle mass and strength, and the production of red blood cells and sperm. As much as men would like to think that there is an endless supply of things, their testosterone levels reach their maximum level around 30 years. According to an article published by the National Institutes of Health «A small amount of circulating testosterone becomes estradiol, a form of estrogen. As men get older, they often produce less testosterone, so they also produce less estradiol. Without embargo,NIH Research Matters , Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men )) Whether you are 18 or 80 years old, try to accumulate and Recovering as much testosterone as you can will help you grow old with grace and dignity.

So what can you do to stop this dreaded decline? Diet and exercise remain the basic solutions to prevent testosterone levels from plummeting, but eating can also play a very important role. According to the latest studies, it has been shown that intermittent fasting increases the levels of testosterone and human growth hormone. [1]Sutton, EF, Beyl, R., Early, KS, Cefalu, WT, & Ravussin, E. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Clinical and Translational Report, 27 (6), 1212-1221, e3.

What is intermittent fasting?

Fasting is no longer just for health. Intermittent fasting, or IF, involves restricting your food intake for a certain time of day and night. How long are we talking here? The average fasting time is 16 to 24 hours, although there are some fasting addicts that last longer. However, we are taking small steps here. For the purposes of this article, we will review the benefits and instructions for the 16 to 24 hour schedule.

Intermittent fasting

How does intermittent fasting work?

Most of the information related to intermittent fasting has been related to diet and weight loss. It has been found that it has additional health benefits, such as controlling blood pressure, regulating blood sugar and, according to researchers at the Johns Hopkins School of Medicine, can possibly prevent neurodegenerative diseases such as Alzheimer’s and Parkinson’s, at the same time It improves memory and mood. [2]Sugarman, J. (2016). Are There Any Proven Benefits to Fasting? Johns Hopkins Health Review, 3 (1). Retrieved from https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/ are-there-any-proven-benefits-to-fasting

Intermittent fasting can also increase testosterone levels. As Dr. Mercola explains, [3]Peak Fitness. (2012, July 27). 9 Body Hacks to Naturally Increase Testosterone. Retrieved from https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27 /increase-testosterone-levels.aspx

«By increasing the expression of satiety hormones, such as insulin, leptin, adiponectin, glucagon, cholecystokinin and melanocortins, which are all known to enhance healthy testosterone actions, increase libido and prevent the decline in testosterone related to age». Increase testosterone «. 2012. Paragraph 3)

Probablemente te estés preguntando: ¿Esto ha sido probado? Claro. Los estudios en ratas se han realizado durante años. Recientemente, sin embargo, se han realizado estudios en humanos y los resultados fueron bastante consistentes. [4]Ng Tang Fui, M., Hoermann, R., & Grossmann, M. (2017). Effect of Testosterone Treatment on Adipokines and Gut Hormones in Obese Men on a Hypocaloric Diet. Journal of the Endocrine Society, 1(4), 302–312. http://doi.org/10.1210/js.2017-00062 Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine concluyó: “La cantidad de testosterona necesaria para mantener la masa magra, la masa de grasa, la fuerza y ​​la función sexual varía ampliamente en los hombres. La deficiencia de andrógenos representó disminuciones en la masa magra, el tamaño muscular y la fuerza; la deficiencia de estrógeno representó principalmente aumentos en la grasa corporal; y ambos contribuyeron a la disminución de la función sexual «.[5]Finkelstein, J. S., Lee, H., Burnett-Bowie, S.-A. M., Pallais, J. C., Yu, E. W., Borges, L. F., … Leder, B. Z. (2013). Gonadal Steroids and Body Composition, Strength, and Sexual Function in Men. The New England Journal of Medicine, 369(11), 1011–1022. http://doi.org/10.1056/NEJMoa1206168

En cuanto a otros estudios en humanos, se ha confirmado repetidamente que comer una comida, independientemente del contenido de nutrientes, reducirá temporalmente los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Como señala Ali Kuoppala, «Decenas de estudios concluyen que cuando se realiza el ayuno intermitente, esto sucede con menos frecuencia porque no se comen varias comidas pequeñas a lo largo del día». («Guía definitiva para el ayuno intermitente», 2014. Párrafo 21) [6]Anabolic Men Site. (2014, February). Ultimate Guide to Intermittent Fasting. Retrieved from http://www.anabolicmen.com/

¿Qué pasa con mi masa muscular?

 

Intermittent fasting

A tu cuerpo le gusta almacenar combustible. Este es un rasgo primitivo que nos ha permitido vivir durante tanto tiempo. Nuestros antepasados ​​esperaban días antes de su próxima comida y el cuerpo aprendió a adaptarse para conservar. Dicho esto, a pesar del fácil acceso a la nutrición, su cuerpo ha guardado tan amablemente el combustible en forma de grasa para un día de ayuno. Es una nutrición básica: cuando comes un exceso de calorías, tu cuerpo convierte las sobras en glucógeno. Desde allí, se desplaza hasta el hígado y allí permanece hasta que se puede usar. [7]Slavin, J., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition, 5(6), 760–761, https://doi.org/10.3945/an.114.006163 Un ejemplo perfecto de esto es que a largo plazo, se queman las calorías ingeridas, lo que obliga a su cuerpo a buscar combustible en otros lugares. ¿A dónde se dirige? A tus almacenes de grasa

¿No estás convencido de que tus músculos estén sanos y salvos? Su cuerpo libera grandes cantidades de hormona de crecimiento humano durante el ejercicio y el ayuno. [8]Vendelbo, M. H., Jørgensen, J. O., Pedersen, S. B., Gormsen,L. C., Lund, S., Schmitz,O & …. Møller, N. (2010). Exercise and Fasting Activate Growth Hormone-Dependent Myocellular Signal Transducer and Activator of Transcription-5b Phosphorylation and Insulin-Like Growth Factor-I Messenger Ribonucleic Acid Expression in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(9), E64–E68. https://doi.org/10.1210/jc.2010-0689 Lo más probable es que hayas oído hablar de la HGH la cual tiene algunos beneficios que incluyen: Desarrollo muscular, aumento del metabolismo y ayuda a todos los músculos durante un ayuno.

«Un estudio presentado en las sesiones científicas anuales del Colegio Americano de Cardiología en Nueva Orleans mostró que durante los periodos de ayuno de 24 horas, la hormona de crecimiento humano aumentó un promedio de 1,300% en mujeres y casi 2,000% en hombres». [9]Intermountain Medical Center. (2011). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved September 29, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm

Tenga en cuenta que estamos hablando de 16 a 24 horas de ayuno. Si va por un período de tiempo prolongado, como una semana completa sin calorías, los resultados pueden ser un poco diferentes. Puede forzar a su cuerpo a quemar a través de sus depósitos de grasa y luego pasar a los músculos.

¿Cómo hacer el ayuno?

Ahora que está convencido de que el ayuno intermitente es una excelente manera de aumentar la testosterona, revisemos cómo comenzar. Como se mencionó anteriormente, nos enfocaremos en un período de tiempo de 16 a 24 horas para el ayuno. Hay dos métodos muy populares que acompañan esta línea de tiempo:

1.) El ayuno de 16 horas.

Este método llamo la atención gracias a Martin Berkhan. Es el método con el que recomendamos comenzar, ya que intentar ayunar durante 24 horas puede ser mucho más difícil.

How intermittent fasting works

Este ayuno puede ser usado varias veces por semana si así lo deseas. Aquí está el análisis:

  • Elige una hora para empezar. 8:00 pm. Parece ser una opción popular y conveniente.
  • Ayuno durante 16 horas. La comida está prohibida hasta que pasen las 16 horas, pero se aceptan bebidas como el café, el té y las bebidas no calóricas.
  • Si comienza a las 8:00 p.m., una vez que llega el mediodía, tiene una oportunidad para comer de 8 horas.
  • Sus comidas deben ser un balance de sus macronutrientes, con un énfasis en las proteínas.
  • Cuando se trata de sus entrenamientos, asegúrese de consumir una mayor cantidad de carbohidratos en los días de entrenamiento.
  • ¡No te olvides de esa nutrición post-entrenamiento!

2.) El ayuno de 24 horas.

Tal vez haya intentado el ayuno de 16 horas y está buscando graduarse al siguiente nivel. Brad Pilon, fundador de Come-Para-Come lleva años promoviendo el ayuno de 24 horas. Este ayuno se recomienda de una a dos veces por semana. Nuevamente, si recién está comenzando, le recomendamos que empiece con el ayuno de 16 horas primero para que pueda ajustarse. Aquí está el análisis:

  • No hay comida por 24 horas. Se permiten bebidas sin calorías.
  • Una buena hora para comenzar es a las 6:00 p.m.
  • Cuando se acabe el tiempo, resista el impulso de comer todo. Coma una comida normal que esté bien balanceada con macronutrientes.
  • Debe centrarse en proteínas y carbohidratos durante los días de entrenamiento.

Consejos y trucos del ayuno intermitente

1.) Coma limpio

Saltar a un ayuno cuando tu dieta consiste en Pop-Tarts y comida frita implica cierta fatalidad. Antes de comenzar, hazte un favor a ti mismo y a tu cuerpo y comienza a comer bien. Evita las cosas procesadas, olvídate del azúcar y familiarízate con las verduras y las frutas. Una vez que sus hábitos alimenticios hayan cambiado, estará mejor preparado para ayunar.

2.) Ayune el domingo

No hay nada peor que lidiar con tu jefe molesto y tus compañeros ridículos mientras te restringes las calorías.

3.) Sueño

Lo escuchas todo el tiempo, pero si intentas ayunar, es hora de que empieces a escuchar. Asegúrese de dormir entre 6 y 8 horas cada noche (un énfasis en las 8 horas). La cantidad máxima de la hormona de crecimiento humano y testosterona se libera durante sus ciclos de R.E.M. mientras tus niveles de cortisol se mantienen bajos. [10]Tuck Sleep (2018). Sleep and Human Growth Hormone. Retrieved September 29, 2018, from https://www.tuck.com/sleep-hgh/

Get enough sleep

Conclusión

If you really have a concern about your testosterone levels , seek help from a medical professional who can assess how much you currently have. Keep in mind that testosterone levels increase all day, so a blood test is one of many factors that you can take advantage of to see how much juice is left in the battery. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

References   [ + ]

Fran Sanchez, BSc MSc

About Fran Sanchez, BSc MSc

Fran Sanchez, fundador de Herbolab,se graduó en la Universidad de Uppsala (Suecia) con una maestria en biologia molecular y en la Universidad de Karolinska (Suecia) con un titulo en ciencias médicas y negocios. Luego se mudó a Singapur para ejecutar operaciones comerciales en una compañía farmacéutica, hasta que finalmente pudo cumplir su sueño de crear una ayuda dedicada a los hombres para alcanzar su máximo rendimiento. Sobre su experiencia como atleta multideportivo de toda la vida e investigación médica y científica de vanguardia, Fran lanzó tongkat ali como suplemento estrella en abril de 2014. Fran ahora pasa la mayor parte de su tiempo en levantar pesas y crear contenido dedicado a mejorar la vida de las personas.

More posts by Fran Sanchez, BSc MSc