¿Quiere aumentar sus niveles de DHT de manera que note un cambio significativo? Si la respuesta es afirmativa, aquí hay una lista de formas para que empiece a aumentar la DHT esta semana.
¿Qué es la DHT?
La dihidrotestosterona (DHT) se considera la hormona maestra que hace de los hombres las fieras que podemos ser. Es precisamente esa cosa dentro de nuestro cuerpo que nos hace alfa y sí, es más varonil que la simple testosterona. Ambas tienen funciones similares, pero a diferencia de la testosterona, la DHT es inmune a la conversión de estrógeno a través de la enzima aromatasa [1] asegurando que su efecto se concentre exclusivamente en lo que nos hace masculinos. En realidad, la DHT se considera una súper testosterona, ya que puede hacer lo que hace la testosterona pero aún mejor.
La DHT es responsable de lo siguiente:
- Crecimiento del pelo corporal [2]
- Crecimiento lineal de la barba
- Mejorar el estado de ánimo, la energía y la confianza [3]
- Aumento de los niveles de AMPc en el tejido, que a su vez estimula la lipólisis (quema de grasa) y mejora la función tiroidea.
- Promueve la fuerza y la función del sistema nervioso. [4]
- Todas las características corporales y faciales masculinas (mandíbula ancha, hombros anchos, etc.).
- Un incremento en los niveles de DHT está estrechamente relacionado con un cerebro con niveles más altos de GABA, [5] fomentando esa tranquilidad y distensión del «macho alfa» en cualquier situación.
- Es aún más potente que la testosterona en el aumento de la libido y de la calidad de la erección [6]
A pesar de todos los beneficios que proporciona la DHT, solo alrededor del 5% de la testosterona se convierte en esta forma superior. La mejor manera de aumentar la DHT de forma natural es aumentando la testosterona primero. Aquí hay algunas formas científicamente comprobadas para incrementar la testosterona y, por consiguiente, para incrementar exponencialmente la DHT.
1. Quemar toda la grasa corporal
Cuando se trata de maximizar la DHT, es necesario alcanzar un cuerpo musculoso. No hablamos de niveles disparatados de un solo dígito, sino de tratar de bajar a un 15% para maximizar la producción de DHT. Tener un porcentaje bajo en grasas también puede ayudar a prevenir que el tejido adiposo adicional no convierta la mayor parte de esa testosterona en estrógeno por un aumento en la actividad de la aromatasa.
Está documentado en varios estudios que los hombres con sobrepeso tienen niveles de testosterona considerablemente más bajos que los hombres delgados [7], [8], [9], [10] y, como cabe esperar, una elevada actividad de la aromatasa. [11]
Y además, lucirá más atractivo si tiene menos grasa y podrá prevenir lo peor que un varón puede tener: los senos de hombre.
2. ¡Aumentar la testosterona!
Como se mencionó anteriormente, la cantidad de DHT depende en gran medida de la cantidad de testosterona. Por lo tanto, y lógicamente, al aumentar la producción de testosterona, también lo hace la producción de DHT.
La terapia de reemplazo de testosterona es una forma directa de aumentar la testosterona en el organismo. Los estudios muestran resultados prometedores cuando se trata de los niveles de testosterona, así como de los niveles de DHT. [12], [13], [14]
3. Levantar pesas
Los beneficios del entrenamiento de resistencia son indudables, pero tenemos que mencionar lo bueno que es también para los niveles de testosterona de un hombre, cualquiera sea su estado físico actual. Cada levantamiento genera un impulso más que suficiente para mejorar los niveles de DHT. [15]
4. No trote, ¡corra!
Cualquier tipo de ejercicio que promueva la capacidad explosiva es saludable para la testosterona y la DHT. Un estudio muestra que los niveles de DHT se disparan luego de una buena sesión de sprint. [16] Otro estudio observa que todas las hormonas anabólicas/androgénicas se disparan con sprints, pero tiene que ser una gran explosión para que realmente estimule la producción de DHT. [17] Esto significa que debe correr a su máxima velocidad para obtener beneficios acelerados que no se encuentran con otras intensidades de ejercicio.
5. Usar una máscara
No cualquier máscara, sino una de esas máscaras de altitud de curioso aspecto. Estas máscaras ayudan a que su cuerpo se ajuste a un ambiente con bajo oxígeno, pero ¿por qué querría fingir asfixia durante el entrenamiento? Resulta que la hipoxia intermitente o la exposición a bajo oxígeno a corto plazo promueve la producción de testosterona al acelerar la AMPc y otras enzimas testiculares. [18] Condiciones de bajo oxígeno también aumentan la conversión de testosterona en DHT en la piel y el cabello. [19]
6. Consumir calorías de buena calidad
Matarse de hambre (fuera del contexto de ayuno intermitente) es muy malo para su DHT, como es el caso de los fisicoculturistas que quieren tener ese aspecto venoso y deshidratado. Eso implica comidas extremadamente bajas en calorías sumado a cantidades excesivas de ejercicio, y a menudo resulta en niveles de testosterona extremadamente bajos.
Pero usted no tiene que ser un fisicoculturista para obtener niveles extremadamente bajos de testosterona. Un estudio de siete años de duración (sí, realmente puede ser tan largo) monitoreó dos grupos de hombres en los que uno mantuvo una dieta de déficit calórico y el otro ingirió cantidades normales. Como era de esperar, la restricción calórica a largo plazo resultó en niveles perceptiblemente más bajos de testosterona en comparación con el grupo con cantidad de calorías normal. [20]
7. Mantener un nivel estable de carbohidratos
Soy fanático de la dieta cetogénica, pero no es tan infalible como se dice. Un estudio observó que una mayor ingesta de carbohidratos (con una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteína) se asocia con una mayor cantidad de testosterona y una reducción del cortisol, y las dietas bajas en carbohidratos como las dietas cetogénicas definitivamente no tienen ese beneficio. [21]
Por esta razón, es importante alternar las dietas bajas en carbohidratos o al menos comer alimentos que aumentan la testosterona ricos en vitaminas y minerales durante una dieta baja en carbohidratos.
8. Moderar la cantidad de proteínas
La proteína es el pilar de nuestro organismo, pero es uno de esos nutrientes de los que los entusiastas del fitness pueden abusar. Sin dudas que se requieren buenas cantidades de proteína para desarrollar y mantener la masa muscular que es buena para la testosterona y, por ende, para la DHT, pero en exceso [22] también puede causar estragos en sus hormonas. [23]
9. ¡Ingiera un montón de grasa saludable!
Varios estudios muestran que un aumento en las cantidades de grasa dietética resulta en niveles elevados de testosterona y también, como es de esperarse, niveles más altos de DHT. [24] [25] Los tipos de grasas que debe comer son grasas saturadas y monoinsaturadas. Hay que evitar definitivamente la grasa poliinsaturada, ya que tiene efectos nocivos sobre la testosterona.
Sus fuentes de grasa deben provenir de huevos, mantequilla ecológica, carne roja, aceite de coco, aceite de oliva y aguacates. Reduzca la cantidad de aceites vegetales (especialmente los hidrogenados), ya que son mayoritariamente poliinsaturados por naturaleza.
10. Beber buen café
No, no es una broma. Está demostrado que el café es beneficioso para la testosterona y la DHT. Un estudio en roedores observó un aumento del 57% en la DHT cuando se utilizaron cantidades de cafeína equivalentes a un consumo humano de 2-4 mg/kg. [26]
Suplementos para aumentar la DHT
Nos encanta consumir sustancias nutritivas, pero a veces el alimento no está disponible o es demasiado caro en relación a la cantidad. Aquí es donde entran los suplementos para aumentar la DHT.
No vamos a nombrar muchos, solo los 6 mejores suplementos que usted puede comprar, incluso teniendo en el refrigerador ingredientes que aumentan la testosterona. Nos centraremos principalmente en los estudios que muestran un incremento en la testosterona, ya que altos niveles de testosterona conducen naturalmente a un aumento en la DHT.
1. Tongkat Ali
Tongkat Ali es un suplemento popular utilizado tradicionalmente por sus beneficios en las erecciones y, según un estudio, podría aumentar la testosterona hasta en un 37%. [27] Lo bueno es que este suplemento es tan común como las vitaminas y los minerales, y solo hay que tener precaución con la calidad y con la estandarización del extracto.
2. Creatina
La creatina es el suplemento número uno cuando se trata de beneficios en el estado físico y por la cantidad de estudios. [28], [29], [30] Es cierto que se pueden obtener buenos músculos sin usar creatina, pero incluso los chicos del grupo Paleo admiten que el uso de creatina es bueno si se hace correctamente.
En relación a la testosterona, en muchos estudios se ha observado que la creatina aumenta sus niveles, haciéndolo incluso en reposo, sin necesidad de la estimulación inducida por el ejercicio para ser realmente eficaz.
La simple creatina monohidrato es suficiente, ya que incluso las más costosas tienen más o menos los mismos beneficios.
3. Boro
El boro no es exactamente un suplemento diario, pero actualmente muchos multivitamínicos y productos minerales lo incluyen en su catálogo debido a sus beneficios hormonales, especialmente en hombres. El boro optimiza el magnesio y la vitamina D, ayudantes en la producción de testosterona, mientras que lucha contra el estradiol y la globulina fijadora de hormonas sexuales, los «asesinos» de la testosterona. Las investigaciones muestran que tomar 10 mg de boro aumenta significativamente los niveles de testosterona en sangre en solo una semana. [31]
Busque el boro disponible como aminoácido quelado, ya que es más biodisponible y podría aumentar la testosterona con dosis más pequeñas.
4. Ácido D-aspártico (DAA en inglés)
Este sobrealimentador de hormonas sexuales produce señales para la entrega de la materia prima de la testosterona, desencadena la síntesis de testosterona y aumenta las hormonas que ayudan a la testosterona. Investigaciones en humanos muestran un aumento del 42% de la testosterona en solo 12 días. [32]
La forma que hay que buscar es el ácido D-aspártico quelato de calcio, aunque incluso con el ácido D-aspártico simple se obtienen resultados sólidos.
5. Zinc
El zinc se concentra en los testículos, en donde desencadena la síntesis de testosterona, sirve como un bloque de construcción de testosterona y neutraliza a la prolactina (que limita la testosterona). [33] El citrato de zinc es excelente y no tan costoso como el picolinato de zinc.
6. Vitamina D
¡La vitamina del sol! Aunque nada supera a la luz solar, tomar suplementos de vitamina D beneficia la producción de testosterona. [34] La forma más óptima para tomar es D3 o colecalciferol, que imita la forma natural que recibimos del sol. La D2 es hasta tres veces menos eficiente que la D3, por lo que es mejor evitarla a menos que la forma más óptima no esté disponible.
References [ - ]
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